Vitamina D: el 10 principals aliments per a evitar deficiències durant el confinament

Produïda principalment sota l’efecte del sol, la vitamina D és essencial per al bon funcionament del nostre cos. No obstant això, amb la falta de llum solar, les deficiències de vitamina D són freqüents. Podem evitar-ho ingerint aliments amb vitamina D durant el confinament.

Per a què serveix la vitamina D?

També anomenada la “vitamina del sol”, la vitamina D se sintetitza essencialment per l’acció dels raigs ultraviolats B (UVB) del sol capturat per la nostra pell. Més similar a l’acció d’una hormona, la vitamina D té la funció principal de facilitar l’absorció de calci i fòsfor en el nivell digestiu. També ajuda a fixar el caci en els ossos.

Quins són els seus beneficis? La vitamina D millora la nostra condició general. Té un efecte ossi, cel·lular, muscular i cardiovascular. Augmenta el sistema immunològic i ajuda a reduir l’estat de fatiga crònica.

Quins son els efectes de la deficiència de vitamina D?

Segons alguns informes recents, gairebé el 80% de la població occidental té deficiència de vitamina D. Diversos estudis científics han demostrat que una deficiència de vitamina D té efectes visibles en la salut: un major risc de càncer (principalment càncer de mama i càncer colorectal), depressió, pressió arterial alta, osteoporosi, complicacions durant l’embaràs o fins i tot caigudes en els ancians.

L’exposició (moderada) al sol és la millor manera d’evitar deficiències. Desafortunadament, no sempre tenim la possibilitat (manca de sol, treball en espais interiors…). abans de suplementar, és possible obtenir vitamina D dels aliments.

Vitamina D: com sé si tinc una deficiència?

Només una anàlisi de sang pot informar-nos sobre el nostre nivell de vitamina D i un possible dèficit. Parlem d’insuficiència des del moment en què el nivell és inferior a 30 ng / ml, i de dèficit moderat a sever en vitamina D si el nivell és inferior a 20 ng / ml.

10 aliments rics en vitamina D

Alguns d’aquests aliments no són fonamentalment part de la nostra dieta habitual, la qual cosa explica, més enllà de la falta de llum solar, les freqüents deficiències de vitamina D. Es tracta principalment d’olis i peixos grassos.

Algunes fonts mèdiques indiquen que les ingestes recomanades serien més aviat al voltant de 30 µg per dia. Quins són els principals aliments amb vitamina D?

#1 Oli de fetge de bacallà

Amb 250 µg de vitamina D per 100 g (o 10 cl), és el campió en totes les categories. Si el seu sabor particular molesta, pot prendre’s en forma de càpsules. En general, tots els olis de peix, així com l’oli d’oliva, són beneficiosos. El fetge de vedella també és ric en vitamina D.

#2 Areng

Aquest peix de mar freda és una excel·lent font de vitamina D: per cada 100 g, conté entre 13 i 22 µg. Aquesta variació es deu als diferents mètodes de preparació possibles. Per a una bona conservació del contingut de vitamina D, és preferible l’areng fumat, a la graella o marinat.

#3 Verats

Amb un contingut mitjà de 13 µg per 100 g, els verats, que triem més aviat fregides, són una font de vitamina D que no ha de passar-se per alt.

#4 Sardines

Contenen aproximadament 12 µg de vitamina D per 100 g. Les sardines a la graella o en l’oli són les més beneficioses per a una aportació important en vitamina D.

#5 Salmó / truita

Aquests dos peixos grassos contenen en mitjana 10 µg de vitamina D per 100 g. Per a mantenir el contingut màxim de vitamina D, és preferible al vapor per el salmó i el forn per a la truita.

#6 Tonyina enllaunada

El seu contingut de vitamina D és d’al voltant de 7 µg per 100 g. La tonyina crua és igual de rica.

#7 Xocolata negra

Conté aproximadament 5 µg de vitamina D per 100 g. Per a un contingut òptim de vitamina D, convé triar xocolata negra feta amb almenys un 40% de cacau.

#8 Llet

Essencial per a la ingesta de calci, la llet també és rica en vitamina D, amb 3,70 µg per got de 250ml. La llet de vaca sencera és la més beneficiosa.

#9 Ous

La vitamina D es concentra principalment en el rovell de l’ou cru: 3,25 µg per 100 g.

#10 Fongs

Amb 1,18 µg de vitamina D per 100 g, els xampinyons cuits proporcionen un subministrament no menyspreable de vitamina D mentre s’omplen de minerals i vitamina B.

Aliments amb vitamina D per al confinament